Program slăbire
Săptămâna 8 - stabilizare metabolism
Această săptămână este decizională dacă de aici vei merge mai departe cu acest stil de alimentație și mișcare. Un obicei nou se implementează în 29 zile, iar în 58 zile devine o rutină. Așadar nu ceda, mergi mai departe și concentrează-te pe creearea a fi cât mai organizată.
FOCUS NUTRIȚIE
Focusul săptămânii: Constanța este cheia, așadar NU sării mese, antrenamente, păstrează aceleași ore de masă și consistența farfuriilor.
Oamenii care reușeșc sunt cei care nu merg haotic prin viață, ci planifică, se organizează. Ia-ți timp săptămâna aceasta și scrie ce ai învățat până acum, regulile de bază ale construirii unui meniu sănătos și gândește moduri de a le implementa cu ușurință pe viitor (ex. zile când gătești pentru 4 zile în avans, lista cu ce este musai să ai în casă mereu și fă-ți mereu lista de cumpărături după aceasta, listă cu mâncărurile preferate din program și încearcă să găsești combinații similare, astfel încât atunci când nu ai ideee ce să gătești să ai o sursă de inspirație)
MOTIVAȚIA SĂPTĂMÂNII
Doar un gând…. nu îți vei atinge obiectivul dacă te antrenezi și mănânci echilibrat doar în zilele când te simți bine, când familia este lipsită de probleme și este soare afară. Practică disciplina zi de zi.
Focusul săptămânii: Săptămâna asta fă o plimbare in mers alert în fiecare zi dimineața, pentru 20 minute, chiar dacă vremea de afară nu este prietenoasă. Trimite-ne poză pe grup cu picioarele tale pe asfaltul dimineții.
LUNI - ZIUA 50/63
Mic dejun - max. 350 g
2 felii toast integral cu avocado pasat, spanac, condimente, rosii, un pahar de kefir cu seminte, un ou fiert
Prânz - max. 350 g
pui la cuptor cu garnitura de orez cu spanac și ou
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac si/sau tije apio, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
sau alta cina proteica usoara (ex: supa crema de legume imbogatita cu branza de vacuta light)
MARȚI - ZIUA 51/63
Mic dejun - max. 350 g
2 felii toast integral cu avocado pasat, spanac, condimente, rosii, un pahar de kefir cu seminte, un ou fiert
Prânz - max. 350 g
pui la cuptor cu garnitura de orez cu spanac și ou
Cină - max. 250 g
Supă cremă de legume (nu cartofi) cu o linguriță semințe in macinat, o linguriță de fulgi drojdie inactivă, semințe de dovleac, o lingură brânză de văcuță light.
MIERCURI - ZIUA 52/63
Mic dejun - max. 350 g
Lipie integrală umplută cu ton în suc propriu amestecat cu măsline, brânză de văcuță light, frunze de salată și condimente.
+ un pahar de kefir cu semințe
Gustare (optional) ora 10.00: budinca de chia cu prune din conservă fără zahăr sau gem fără zahăr (ex Râureni)
Prânz - max. 350 g
Gulaș cu fasole roșie/linte servit cu salată de varză proaspătă cu mărar
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fără zahăr, frunze de spanac și/sau tije apio, 10 migdale, o lingură chia, minim 500 ml apă
SAU altă variantă de cină proteică
JOI - ZIUA 53/63
Mic dejun - max. 350 g
Lipie integrală umplută cu ton în suc propriu amestecat cu măsline, brânză de văcuță light, frunze de salată și condimente.
+ un pahar de kefir cu semințe
Gustare (optional) ora 10.00: budinca de chia cu prune din conservă fără zahăr sau gem fără zahăr (ex Râureni)
Prânz - max. 350 g
Gulaș cu fasole roșie/linte servit cu salată de varză proaspătă cu mărar
Cină - max. 250 g
Supa crema de legume (nu cartofi) cu o lingurita seminte in macinat, o lingurita de fulgi drojdie inactiva, seminte de dovleac, o lingura branza de vacuta
VINERI - ZIUA 54/63
Mic dejun - max. 350 g
Porridge cu fructe (exemplu: mar copt, pudra proteica, ovaz, lapte vegetal, scortisoara)
Gustare (optional) ora 10.00: un mar
Prânz - max. 350 g
Sufleu de legume. Pentru a-l lega facem o cremă din ouă, brânză cottage low fat, condimente, verdeata și o turnăm peste legume, apoi dăm la cuptor.
Se poate servi cu sos de iaurt low fat cu verdețuri și condimente sau un pahar de kefir low fat cu semințe.
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
SÂMBĂTĂ - ZIUA 55/63
Mic dejun - max. 350 g
Omletă 2-3 ouă cu fulgi de ovăz, ciuperci, roșii și salată
+ 1 pahar de kefir cu semințe
Prânz - max. 350 g
Plachie de crap la cuptor cu mămăligă
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
DUMINICĂ - ZIUA 56/63
Mic dejun - max. 350 g
Clătite/wafe cu pudră proteică sau cu fulgi de ovăz servite cu:
- sorbet/inghetata fara zahar
- sau gem fara zahar de la raionul cu produse pentru diabetici
- sau crema de ciocolata fara zahar de la raionul cu produse pentru diabetici
Gustare (optional) ora 10.00: un mar copt cu scotisoară și miere
Prânz - max. 350 g
Friptură la cuptor/ slow cooker/ steak din carne slabă în sos de roșii, garnitură de legume la cuptor sau salata mixtă (rucola, morcovi, roșii, etc)
Poți pune și un cartof mic copt în coajă.
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
