Program slăbire
Săptămâna 7 - masă musculară = accelerare metabolism
Experimentează rețete noi folosind ingrediente bogate în proteine. Un cheesecake proteic, sufleuri cu multă brânză de văcuță și ouă, salată de ouă, tocănițe de ciuperci, creme tartinabile cu ton, etc.
FOCUS NUTRIȚIE
Focusul săptămânii: Minim 100 g de proteine pe zi. Dacă nu ești sigură că ajungi la acest nivel folosește o aplicație de tipul MyFitnessPal sau similar.
Când te gândești la alegerile tale alimentare setează acest filtru…ce vreau să hrănesc… țesutul adipos sau masa musculară?
MOTIVAȚIA SĂPTĂMÂNII
Nu fi supărată pentru ‘’rezultatele’’ pe care nu le-ai obținut din cauza antrenamentelor pe care nu le-ai facut. Astăzi este o nouă zi în care poți practica disciplina. Dacă renunți acum, în curând vei ajunge din nou de unde ai plecat. Adu-ți aminte ce te-a motivat să incepi și foloseste acest ‘’combustibil’’ pentru continuarea schimbării. TU EȘTI UN FACTOR AL SCHIMBĂRII, TU EȘTI ENERGIE ȘI PUTERE ÎN STARE PURĂ. Angrenează-ți familia în schimbare pentru binele comun.
Focusul săptămânii:
Adu un prieten sau un membru al familiei la antrenamentul tău. Împărtășirea pasiunilor cu cei cu care te înconjori sporesc șansele să menții o rutină.
După antrenament faceți-vă o poză împreună (dacă sunteți fiecare la casa voastră poate fi și un colaj din 2 poze separate) și marcați momentul. Uneori uităm cât de important este să ne creem amintiri împreună.
LUNI - ZIUA 43/63
Mic dejun - max. 350 g
1 măr, 2 morcovi cruzi și 3-4 nuci sau o lingură de unt de arahide fără zahăr
Gustare (optional) ora 10.00: budinca de chia cu piersici din conservă fără zahăr sau gem fără zahăr (ex Râureni)
Prânz - max. 350 g
pilaf cu legume și pui/ficăței la cuptor (orez integral)
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac si/sau tije apio, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
sau alta cina proteica usoara (ex: supa crema de legume imbogatita cu branza de vacuta light)
MARȚI - ZIUA 44/63
Mic dejun - max. 350 g
Omletă 2-3 ouă, o lingură de fulgi ovăz, diverse legume
SAU
Salata de ouă fierte cu iaurt, muștar, castraveți murați, condimente, rezultă o cremă tartinabilă care se servește cu 2 felii de pâine toast integrală.
+ un pahar de kefir low-fat cu semințe de in măcinate, chia
Gustare (optional) ora 10.00: un mar
Prânz - max. 350 g
pilaf cu legume și pui/ficăței la cuptor (orez integral)
Cină - max. 250 g
Supă cremă de legume (nu cartofi) cu o linguriță semințe in macinat, o linguriță de fulgi drojdie inactivă, semințe de dovleac, o lingură brânză de văcuță light.
MIERCURI - ZIUA 45/63
Mic dejun - max. 350 g
porridge cu fructe (exemplu: ovaz, lapte vegetal, merisoare, afine, pudra proteica)
Gustare (optional) ora 10.00: un mar
Prânz - max. 350 g
Tocăniță de ciuperci și sos de roșii cu mămăligă
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fără zahăr, frunze de spanac și/sau tije apio, 10 migdale, o lingură chia, minim 500 ml apă
SAU altă variantă de cină proteică
JOI - ZIUA 46/63
Mic dejun - max. 350 g
Cremă tartinabilă făcută din ton în suc propriu amestecat cu măsline, brânză de văcuță light și condimente, servită pe 2 felii de pâine integrală toast
Gustare (optional) ora 10.00: budinca de chia cu piersici din conservă fără zahăr sau gem fără zahăr (ex Râureni)
Prânz - max. 350 g
Peste/creveti cu garnitura de orez negru/integral (40g nefiert) și legume sau garnitură de noodles din orez preparați în stil chinezesc cu morcovi, ghimbir, sos soia.
Cină - max. 250 g
Supa crema de legume (nu cartofi) cu o lingurita seminte in macinat, o lingurita de fulgi drojdie inactiva, seminte de dovleac, o lingura branza de vacuta
VINERI - ZIUA 47/63
Mic dejun - max. 350 g
Porridge cu fructe (exemplu: mar copt, pudra proteica, ovaz, lapte vegetal, scortisoara)
Gustare (optional) ora 10.00: un mar
Prânz - max. 350 g
Sufleu de legume. Pentru a-l lega facem o cremă din ouă, brânză cottage low fat, condimente, verdeata și o turnăm peste legume, apoi dăm la cuptor.
Se poate servi cu sos de iaurt low fat cu verdețuri și condimente sau un pahar de kefir low fat cu semințe.
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
SÂMBĂTĂ - ZIUA 48/63
Mic dejun - max. 350 g
Cheesecake proteic – Blatul îl facem din biscuiți integrali fără zahăr sfărâmați (ex Gullon, raion diabetici). Pentru cremă folosim brânză de văcuță slabă, ouă, banane, esență de vanilie. Ca toping folosim gem fără zahăr. Se pune totul la cuptor cât să se lege crema.
Prânz - max. 350 g
Sufleu de legume. Pentru a-l lega facem o cremă din ouă, brânză cottage low fat, condimente, verdeata și o turnăm peste legume, apoi dăm la cuptor.
Se poate servi cu sos de iaurt low fat cu verdețuri și condimente sau un pahar de kefir low fat cu semințe.
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
DUMINICĂ - ZIUA 49/63
Mic dejun - max. 350 g
Clătite/wafe cu pudră proteică sau cu fulgi de ovăz servite cu:
- sorbet/inghetata fara zahar
- sau gem fara zahar de la raionul cu produse pentru diabetici
- sau crema de ciocolata fara zahar de la raionul cu produse pentru diabetici
Gustare (optional) ora 10.00: un mar copt cu scotisoară și miere
Prânz - max. 350 g
Friptură la cuptor/ slow cooker din carne slabă în sos de roșii, garnitură de legume la cuptor sau salata mixtă (rucola, morcovi, roșii, etc)
Poți pune și un cartof mic copt în coajă.
Cină - max. 250 g
Shake proteic din 60 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
