Program slăbire
Săptămâna 6 - masă musculară = accelerare metabolism
Dacă săptămâna trecută ai fost aproape de 100 g de proteine/zi, săptămâna aceasta cu siguranță vom atinge acest nivel mai ușor.
Poți să ai mereu în frigider alimente bogate în proteine care să te salveze, precum brânză de văcuță light, iaurt proteic, budincă proteică, shake-uri proteice, ouă fierte, carne de pui gătită la cuptor, conserve de ton în suc propriu, etc.
FOCUS NUTRIȚIE
Focusul săptămânii: 1200 calorii pe zi în zilele fără antrenament, 1400 calorii în zilele cu antrenament, din care 30% proteine – minim 100g/zi, 40% carbohidrati, 30% grasimi. Dacă nu ești sigură că ajungi la acest nivel folosește o aplicație de tipul MyFitnessPal sau similar. Deasemeni, dacă nu iubești carnea, optează pentru o pudră proteică sportivă, crește consumul de ouă (poți mânca zilnic 3-4 ouă), ciuperci, brânză de văcuță slabă, etc.
Ideal ar fi să introduci ceea ce mănânci cu o zi înainte în aplicație ca să fii sigură că îți îndeplinești obiectivele.
MOTIVAȚIA SĂPTĂMÂNII
Corpul tău este zi de zi asemenea unui motor de mașina. Turezi motorul la maximum sperând ca ‘’drumul’’ pe care îl ai de parcurs să fie realizat în cel mai scurt timp, esti în criză de timp.
Astfel încât, cu fiecare km parcurs, în loc să te concentrezi pe sigurantă îți pui viața în pericol accelerând și mai tare.
Exact același lucru îl facem și în privința corpului nostru. Îi cerem enorm, fără a-i oferi cele necesare pentru a obține performanța sau măcar pentru a funcționa la parametrii normali. Practică disciplina de a te relaxa pentru măcar 5 minute la fiecare oră.
Focusul săptămânii:
La culcare exersează respirația. Închide ochii și imaginează-ti o tablă de scris. Scrie cifrele de la 100 – 0, descrescător. Pe măsură ce scrii, ștergi și scrii următoarea cifră.
A doua zi dimineață spune-ne pe grup cât de repede ai adormit.
LUNI - ZIUA 36/63
Mic dejun - max. 350 g
omletă 2-3 ouă, o lingură de fulgi ovăz, diverse legume
un pahar de kefir low-fat cu semințe de in măcinate, chia
Gustare (optional) ora 10.00: un mar
Prânz - max. 350 g
1 pulpă pui la cuptor (fără piele) sau 2 felii bacon (pregătite la cuptor pe hârtie cerată)
garnitură de varză scăzută și o lingură de mămăligă
Cină - max. 250 g
supă cremă de legume (nu cartofi) cu o linguriță semințe in macinat, o linguriță de fulgi drojdie inactivă, semințe de dovleac, o lingură brânză de văcuță light
MARȚI - ZIUA 37/63
Mic dejun - max. 350 g
omletă 2-3 ouă, o lingură de fulgi ovăz, diverse legume
un pahar de kefir low-fat cu semințe de in măcinate, chia
Gustare (optional) ora 10.00: un mar
Prânz - max. 350 g
1 pulpă pui la cuptor (fără piele) sau 2 felii bacon (pregătite la cuptor pe hârtie cerată)
garnitură de varză scăzută și o lingură de mămăligă
Cină - max. 250 g
supă cremă de legume (nu cartofi) cu o linguriță semințe in macinat, o linguriță de fulgi drojdie inactivă, semințe de dovleac, o lingură brânză de văcuță light
MIERCURI - ZIUA 38/63
Mic dejun - max. 350 g
2 felii toast integral cu avocado pasat, condimente, rosii, un pahar de kefir low fat cu seminte, un ou fiert
Gustare (optional) ora 10.00: un mar
Prânz - max. 350 g
pulpă pui (fără piele)/pește la cuptor cu garnitură de orez integral și spanac
Cină - max. 250 g
shake proteic din minim 30 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fără zahăr, frunze de spanac și/sau tije apio, 10 migdale, o lingură chia, minim 500 ml apă
SAU altă variantă de cină proteică
JOI - ZIUA 39/63
Mic dejun - max. 350 g
2 felii toast integral cu avocado pasat, condimente, rosii, un pahar de kefir low fat cu seminte, un ou fiert
Gustare (optional) ora 10.00: un mar
Prânz - max. 350 g
pulpă pui (fără piele)/pește la cuptor cu garnitură de orez integral și spanac
Cină - max. 250 g
supa crema de legume (nu cartofi) cu o lingurita seminte in macinat, o lingurita de fulgi drojdie inactiva, seminte de dovleac, o lingura branza de vacuta
VINERI - ZIUA 40/63
Mic dejun - max. 350 g
porridge cu fructe (exemplu: mar copt, pudra proteica, ovaz, lapte vegetal, scortisoara)
Gustare (optional) ora 10.00: un mar
Prânz - max. 350 g
sufleu de legume cu oua, branza cottage low fat, verdeata
servită cu sos de iaurt low fat cu verdețuri și condimente sau un pahar de kefir low fat cu semințe
Cină - max. 250 g
shake proteic din 30 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
SÂMBĂTĂ - ZIUA 41/63
Mic dejun - max. 350 g
porridge cu fructe (exemplu: ovaz, lapte vegetal, merisoare, afine, pudra proteica)
Gustare (optional) ora 10.00: un măr copt cu scorțișoară și miere
Prânz - max. 350 g
sufleu de legume cu oua, branza cottage low fat, verdeata
servită cu sos de iaurt low fat cu verdețuri și condimente sau un pahar de kefir low fat cu semințe
Cină - max. 250 g
shake proteic din 30 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
DUMINICĂ - ZIUA 42/63
Mic dejun - max. 350 g
Clătite/wafe cu pudră proteică sau cu fulgi de ovăz servite cu:
- sorbet/inghetata fara zahar
- sau gem fara zahar de la raionul cu produse pentru diabetici
- sau crema de ciocolata fara zahar de la raionul cu produse pentru diabetici
Gustare (optional) ora 10.00: un mar copt cu scotisoară și miere
Prânz - max. 350 g
Friptură la cuptor/ slow cooker din carne slabă în sos de roșii
garnitură de legume la cuptor sau salata mixtă (rucola, morcovi, roșii, etc)
Poți pune și un cartof mic copt în coajă.
Cină - max. 250 g
shake proteic din 30 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac si/sau tije apio, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
