Program slăbire
Săptămâna 5 - masă musculară
Începând din săptămâna 5 intrăm în etapa de echilibrare lejeră. Scopul este creșterea masei musculare prin antrenamente și un nivel ridicat de proteine.
FOCUS NUTRIȚIE
Cu cât corpul nostru are un nivel mai ridicat de masă musculară, arderile metabolice se accelerează natural și ritmul de arderi rămâne constant. Ce înseamnă acest lucru? Faci sport, crește procentul de masă musculară, implicit cresc arderile. Dacă nu faci sport, deșii ai slăbit, arderile rămân lente și riști să revii la kilogramele inițiale odată cu revenirea la vechile obiceiuri alimentare. De acum încolo este foarte important să creștem arderile metabolice.
Focusul săptămânii: O femeie adultă ar trebui să consume minim 100 g de proteine pe zi. Dacă nu ești sigură că ajungi la acest nivel folosește o aplicație de tipul MyFitnessPal sau similar. Deasemeni, dacă nu iubești carnea, optează pentru o pudră proteică sportivă.
Poți să îți asiguri succesul, programează-ți antrenamentele!
MOTIVAȚIA SĂPTĂMÂNII
EGO-ul sănătos servește unui scop major. Îți dezvăluie autenticitatea și te ajută să nu te îndoiești de tine și să nu îți risipești puterea. Dacă nu ar trebui să iei în calcul parerile altora, cine ai fi și ce ți-ar plăcea să faci?
Focusul săptămânii: Timp de 10 minute zilnic gândește-te la un vis al tău neîmplinit. Intreabă-te de ce nu ai făcut nimic in acel sens, vezi care sunt motivele si găsește motive pentru care ai putea să il transformi în realitate. Scrie totul într-o agenda, trimite-ne pe grup mesajul ‘’VIS in lucru’’ să știm că ai realizat exercițiul.
LUNI - ZIUA 29/63
Mic dejun - max. 350 g
3-4 brioșe tip omletă din ouă, legume, spanac, ovăz, patrunjel, praf copt.
Optional, poti servi alături și un kefir slab cu diverse semințe.
Prânz - max. 350 g
Paste proteice/integrale cu sos bolognese (făcut din carne slabă de pasăre/vită sau naturli tocată sau ciuperci). Servite cu mult pătrujel deasupra și fulgi de drojdie integrală pe post de parmezan ras.
Cină - max. 250 g
Shake proteic din minim 30 g pudra proteica si 500 ml apa (de preferat 60g). Optional poti adauga o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, pentru a creste consistenta.
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
MARȚI - ZIUA 30/63
Mic dejun - max. 350 g
3-4 briose tip omleta din oua, legume, spanac, ovaz, patrunjel, praf copt
Prânz - max. 350 g
paste proteice cu sos bolognese (carne slaba sau naturli tocat sau ciuperci)
Cină - max. 250 g
shake proteic din minim 30 g pudra proteica (de preferat 60g). Optional pentru gust și sațietate o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
MIERCURI - ZIUA 31/63
Mic dejun - max. 350 g
2 felii toast integral cu avocado pasat, condimente, rosii, optional oua ochi
Prânz - max. 350 g
pulpa/peste/ creveti cu salata de sfecla rosie si orez negru
Cină - max. 250 g
ciorba de legume cu carne SAU supa crema de legume imbogatita pentru adaos proteic cu 2 linguri fulgi de ovaz, seminte de dovleac, o lingura branza de vacuta
JOI - ZIUA 32/63
Mic dejun - max. 350 g
un bol de fructe proaspete sau compot fara zahar (exemplu: afine, fructe de padure, capsuni, banana, prune, gutui)
Prânz - max. 350 g
pulpa/peste/ creveti cu salata de sfecla rosie si orez negru
Cină - max. 250 g
ciorba de legume cu carne SAU supa crema de legume imbogatita pentru adaos proteic cu 2 linguri fulgi de ovaz, seminte de dovleac, o lingura branza de vacuta
VINERI - ZIUA 33/63
Mic dejun - max. 350 g
porridge cu fructe (exemplu: mar copt, pudra proteica, ovaz, lapte vegetal, scortisoara)
Prânz - max. 350 g
sufleu de legume/lasagna cu dovlecei si oua, branza cottage low fat, verdeata
Cină - max. 250 g
shake proteic din 30 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
SÂMBĂTĂ - ZIUA 34/63
Mic dejun - max. 350 g
porridge cu fructe (exemplu: ovaz, lapte vegetal, merisoare, afine, pudra proteica)
Prânz - max. 350 g
sufleu de legume/lasagna cu dovlelei si oua, branza cottage low fat, verdeata
Cină - max. 250 g
shake proteic din 30 g pudra proteica, o rondea ananas in suc propriu fara zahar sau alte fructe, frunze de spanac, 10 migdale, o lingura chia, 500 ml apa
SAU alta optiune de cina bogata in proteine care ti-a placut pana acum. Ex. o friptura cu legume/salata.
DUMINICĂ - ZIUA 35/63
Mic dejun - max. 350 g
clatite/wafe cu pudra proteica sau cu fulgi de ovaz servite cu sorbet/inghetata fara zahar
Prânz - max. 350 g
peste/creveti/pui/STEAK VITA cu legume la cuptor (poti adauga si un cartof la cuptor) sau salata mixta
Cină - max. 250 g
ciorba de legume cu carne SAU supa crema de legume imbogatita pentru adaos proteic cu 2 linguri fulgi de ovaz, seminte de dovleac, o lingura branza de vacuta
