Program slăbire

Planificare program saptamana 4

Săptămâna 4 - suport hepatic

Continuăm săptămâna 4 cu detoxifierea ficatului. Vom avea în weekend smoothi-uri enzimatice, iar în timpul săptămânii cât mai multe legume, fructe și salate. Deasemeni, acordăm mai multă atenție odihnei. Setează intervalele de odihnă și ia în calcul un minim de 7.5 ore de somn pe noapte. (ca sa ai un ciclu REM complet este recomandat sa dormi noaptea multipli de 1.5 ore, iar pentru pranz 0.5 sau 1.5 ore)

FOCUS NUTRIȚIE

Limonadă și odihnă. Planifică-ți odihna, orele de somn din timpul nopții, o oră de somn după-amiază în weekend, o saună, un masaj. Nu poți să adormi ușor seara? Consumă ceai de lavandă sau valeriană, foloșește aromaterapie, băi cu sare, etc)

Focusul săptămânii: Prepară dimineața sau cu o noapte înainte o sticlă de limonadă. Experimentează cu diverse combinații și vezi care îți place mai mult. Limonadă rece sau caldă cu mentă, ghimbir, polen, castraveți, busuioc, salvie, cu chia, etc.

 Alege să te odhinești mai mult și să bei limonadă zilnic. Corpul tău îți va mulțumi!

Progresul tău la sfârșitul acestei săptămâni

MOTIVAȚIA SĂPTĂMÂNII

Prioritizează somnul, mișcarea constantă și activitățile în aer liber. Asigură-te că mănânci suficiente proteine și fibre și că poti menține pe termen lung aceste comportamente fără mari eforturi. Și, poate la fel de important, trebuie sa îți facă placere, să nu simți procesul ca pe ceva apăsător și solicitant, ci mai degrabă natural.

Focusul săptămânii: La clasele de sport de seara incearcă să nu îți dozezi energia. Apasă ‘’accelerația’’ ca și cum este cel mai important lucru pe care îl poți face pentru tine ACUM.

Scrie-ne pe grup cum te face să te simti o clasă de barre.

LUNI - ZIUA 22/63

Mic dejun - max. 350 g

1 lipie integrală umplută cu spanac/rucola, ton în suc propriu, măsline verzi, humus, semințe cânepă, mult pătrunjel, roșii.

1 pahar de kefir cu seminte

Prânz - max. 350 g

Pui la cuptor cu sufleu din legume la cuptor cu ouă și brânză de vaci light (poți combina mai multe legume sau doar 2-3, brocolli, conopidă, dovlecel, roșii, spanac, ciuperci, etc) 

Cină - max. 250 g

Supă de pui cu tăiței, multe legume, mult pătrunjel. Opțional o felie de pâine integrală/wasa cu brânză de vaci light și mărar/rucola deasupra.

MARȚI - ZIUA 23/63

Mic dejun - max. 350 g

1 pahar de limonadă cu o linguriță semințe de in măcinate, o linguriță de semințe de chia și o linguriță polen crud.

Omletă din 2 ouă, fulgi de ovăz/hrișcă, ciuperci, mult pătrunjel.

Prânz - max. 350 g

Pui la cuptor,  garnitură de orez integral/negru (40 g cântărit nefiert) și salată de varză sau altă salată la alegere.

Cină - max. 250 g

Supă cremă de roșii cu busuioc/pătrunjel, cremă de brânză light, o lingură fulgi de ovăz/hrișcă. (opțional curry)

MIERCURI - ZIUA 24/63

Mic dejun - max. 350 g

Terci de ovăz (60g) cu lapte slab/vegetal, măr copt sau alt fruct din compot/gem neîndulcit și scorțisoară. Poți adăuga opțional nuci sau migdale deasupra.

Gustare ora 10 (opțional, doar dacă resimțim foame): un măr sau o cană de compot de prune neîndulcit (Râureni), poți adăuga opțional o linguriță de chia.

Prânz - max. 350 g

Pește cu morcovi și cartofi clasici/ dulci la cuptor. 

Cină - max. 250 g

Supă cremă de ciuperci cu brânză de vaci light și iaurt grecesc, o felie de pâine integrală/ wasa/ fulgi de hrișcă crocanți, mult pătrunjel.

JOI - ZIUA 25/63

Mic dejun - max. 350 g

2 mere, 2 morcovi, tije de țelină câte dorești și o lingură unt de arahide sau un pumn de nuci/midgale. Grăsimile au rolul de a crește senzația de sațietate. Atenție! mestecă bine, nu te grăbi.

Prânz - max. 350 g

Mâncare de mazăre cu pui la cuptor, cu sos de roșii și câțiva cartofi pentru carbohidrați sau o felie de pâine integrală.

Cină - max. 250 g

Salată de ton în suc propriu cu rucola/andive, măsline verzi, roșii, ardei, feta light/ urdă, ceapă verde, porumb servită cu crutoane wasa/ lipie integrală la tigaie unsă cu ulei de măsline și condimente.

VINERI - ZIUA 26/63

Mic dejun - max. 350 g

Omletă cu fulgi de ovăz/hrișcă și legume. (ciuperci, spanac, etc)

1 pahar de kefir slab cu o linguriță semințe de in măcinate și o linguriță de semințe de chia. Pentru gust se poate adăuga scorțișoară, cacao sau chiar vanilie.

Prânz - max. 350 g

Paste proteice/ integrale (50 g cântărite nefierte), cu sos bolognese din carne vită/naturli tocată de soia/ciuperci, mult pătrunjel deasupra.

Cină - max. 250 g

Pește la cuptor cu legume, fără cartofi. (ex. broccoli, morcovi, sparanghel, roșii, etc.) Vezi idei de sosuri în intrebări frecvente.

SÂMBĂTĂ - ZIUA 27/63

Mic dejun - max. 350 g

Smoothy enzimatic verde din spanac, ananas proaspăt sau din conservă în suc propriu, ghimbir proaspăt sau pudră, o linguriță mix de semințe de in măcinat și/sau chia.

Prânz - max. 350 g

Pește la cuptor/creveți la tigaie cu sparanghel/brocolli și roșii,  garnitură de orez integral/negru (40 g cântărit nefiert).

Cină - max. 250 g

Seară mexicană nachos de porumb/ lipie integrală, carne tocată de vită pregătită la tigaie cu condimente/ tocată naturli, sos de iaurt grecesc, avocado, roșii proaspete/uscate, frunze de salată, opțional ardei iute și drojdie uscată deasupra pentru gustul de parmezan.

DUMINICĂ - ZIUA 28/63

Mic dejun - max. 350 g

Smoothy enzimatic roșu din sfeclă roșie, morcovi, măr, țelină tije, ghimbir proaspăt sau pudră, o linguriță mix de seminte de in macinat și/sau chia. (dacă nu îți plac sau nu ai în casă, poți scoate din ingrediente)

Prânz - max. 350 g

O salată pe bază de frunze cu sufleu din legume la cuptor cu ouă și brânză de vaci light (poți combina mai multe legume sau doar 2-3, brocolli, conopidă, dovlecel, roșii, spanac, ciuperci, etc)

Cină - max. 250 g

Friptură în sos de roșii la cuptor cu legume, fără cartofi. (ex. broccoli, morcovi, sparanghel, roșii, etc.) Vezi idei de sosuri în intrebări frecvente.