Home / Nutriție și Sănătate / Tot ce trebuie să ştii despre carbohidraţi

Tot ce trebuie să ştii despre carbohidraţi

Tot ce trebuie să ştii despre carbohidraţi

Ce sunt carbohidratii?
Carbohidraţii sunt principala noastră sursă de energie. Dacă în acest moment nu ai avea carbohidraţi în organism, probabil ca nu ai putea nici măcar să mergi. Fără ei corpul nu poate sintetiza celelălte substanţe vitale, cum sunt proteinele, lipidele sau cetoacizii. Carbohidraţii sunt alcătuiti din carbon, oxigen şi hidrogen. Ne sunt cunoscuţi ca zaharuri, făinoase şi fibre vegetale.
Creierul are nevoie de carbohidraţi ca să funcţioneze normal, iar muschii nostrii au nevoie de carbohidraţi atunci când fac un efort intens, ca atunci când ne antrenăm cu greutăţi. Este important să consumăm destui carbohidraţi pentru ca, în lipsa lor organismul epuizează glicogenul din ficat în aproximativ 18 ore. Glicogenul este o rezerva de energie, fiind rupta în glucoză atunci când este nevoie. Dacă nu mâncaţi destul de mulţi carbohidraţi atunci organismul va fii nevoit să şi-i procure singur. Şi va face asta folosind proteinele. După cum ştiţi, aveti nevoie de proteine pentru a construi masă musculară. Ideea este că dacă nu consumaţi destui carbohidraţi ve-ţi fii traşi înapoi.

Tipuri de carbohidraţi

Există două tipuri de carbohidraţi. Simplii şi complecsi. Carbohidraţii simplii se găsesc în alimente precum mierea, dulciurile rafinateşi sucuri, fiind rapid digeraţi şi utilizabili imediat pentru energie. Aceşti carbohidraţi ridică rapid nivelul glicemiei (glucoza din sânge). Cei simpli, în schimb, se absorb repede, furnizează energie pe moment, corpul îi consumă repede, motiv pentru care ţi se va face destul de rapid foame, după consumarea lor.
Carbohidraţii complecşi au ca cel mai important avantaj faptul că se absorb lent şi dau energie corpului pe toată perioada zilei. De asemenea, nu cresc brusc glicemia şi ţin şi mai mult de foame.
Carbohidraţii complecşi necesită un timp mai lung pentru a fi digeraţi şi se găsesc în alimente precum cerealele integrale, legumele şi fructele. Digestia şi absorbţia lor se produce mai lent decât în cazul carbohidraţilor simplii, ceea ce nu produce un raspuns insulinic atât de rapid. Carbohidraţii complecşi sunt desfăcuţi până la forma de monozaharide pentru a putea fi utilizaţi de către celule.

Important de reţinut despre carbohidraţi:
1. 50% din energia noastră vine de la ei;
2. ajută la prevenirea catabolismului;
3. carbohidraţi simplii dau energie imediată şi în mod exploziv;
4. cei complecsi dau energie treptat, pe o mai lungă perioadă de timp;
5. 1 gram de carboidraţi are 4 kilocalorii;

Care sunt carbohidrati complecşi?

Legumele. Toate legumele sunt o sursă bună de carbohidraţi complecşi. Manânca oricâte legume vrei şi o să vezi că nu te îngraşi şi pe deasupra vei avea şi o digestie foarte bună.
Leguminoasele. Linte, fasole, năut, mazăre, bobul, soia, şi orez.
Fructele, cu cât sunt mai coapte şi mai dulci cu atât au mai mulţi carbohidraţi deci implicit mai multe calorii.
Cerealele integrale şi tarâţele. Fie că sunt de grâu, de porumb, de secăra, de orz, acestea trebuie neaparat să fie aşa cum ni le dă mama natură: fară zahăr adăugat.

Care sunt carbohidraţi simpli?


În această categorie intră toate produsele care sunt procesate, au adaos mare de zahăr şi un conţinut scăzut de fibre. Aici amintim despre produsele de patiserie, cofetărie, junk food, fast food, sucurile şi pâinea albă.
Acest tip de carbohidraţi nu ne omoară, însă consumul lor este important să fie cât mai redus, astfel încât să nu constituie sursă principală de carbohidraţi deoarece influenţează în sens negativ glicemia, care, în timp poate duce la apariţia diabetului.

Ce fel de carbohidraţi pot consuma înainte de antrenament şi cu cât timp înainte?

Contează ceea ce mâncăm înainte de antrenament pentru că, alimentaţia, influentează pozitiv sau negativ energia pe parcursul depunerii efortului fizic. Avem nevoie de energie necesară pentru a face faţa efortului fizic. Totodată vrem saă ne stimuleze hormonii care ne accelerează arderile grăsimilor şi creşterea masei musculare. Dacă faci sport pentru a face masă musculară este necesar să mănânci o cantitate suficientă de carbohidraţi complecşi pentru a evita catabolismul. Proces prin care corpul, consumă pentru energie, din masa musculară. Cantitatea de carbohidraţi trebuie să scadă doar când vrei să slăbeşti. Carbohidraţii complecşi vor fi întotdeauna alegerea cea mai bună. Dacă nu ai avut timp să mănânci cu mai mult timp înainte de antrenament, poti apela la freshuri de fructe sau chiar batoane energizante care să îţi ofere energie rapid. Cu cât mănânci cu mai mult timp înainte de antrenament cu atât energia furnizată de alimente va fi mai repede disponibilă. Încearcă, astfel, să păstrezi o distanţă de 1,5-2h între masă şi antrenament.

Pot combina carbohidraţii cu proteinele?

E ok să mâncăm proteine cu carbohidraţi. În urma unui studiu făcut de cercetătorii de la Colegiul Medical Weill Cornell din New York, s-a stabilit că datorită acestor combinaţii reuşim să ţinem sub control glicemia. În plus, să nu uităm că în alimentele cu carbohidraţi complecşi există fibre. Fibrele ajută tranzitul intestinal contribuind la scăderea nivelului de colesterol din sânge, aţadar toate au legatură între ele. Nu ne îngraşăm dacă mâncăm cartofi cu carne atâta timp cât avem grijă la cantităţi. Greşit, este faptul că facem abuz de măncare, nu că mâncăm.

Pot mânca carbohidraţi seara?

Nimeni nu e la fel cu celalălat. Fiecare trebuie să descopere ce este bine sau rău pentru el. Şi asta se poate afla, doar cercetând şi testând. S-a facut un studiu care ne atestă faptul că la masa de seară este ok să avem şi o cantitate de carbohidraţi, deoarece aceştia influentează starea de saţietate din ziua urmatoare. Adică nu mai ajungi la starea aia de foame mare. Dacă ai avut antrenament înainte, consumă carbohidraţi complecşi pentru a-ţi reface rezerva de glicogen (rezerva de energie), pentru a 2-a zi. Evită doar carbohidraţii cu asimilare rapida (zahăr, făinoase, dulciuri, fructe) şi alcoolul, deoarece n-am nevoie de energie rapidă seara, dar si pentru că există posibilitatea ca ceea ce mănânc să fermenteze, tulburandu-mi astfel ciclul somnului.
În concluzie, dacă vrei să te îngraşi, creşti porţiile de carbohidraţi, iar dacă vrei să slăbeşti, le reduci. Dar nu le elimini. Schimbările în greutate au depins şi vor depinde întotdeauna de calitatea şi cantitatea caloriilor.

Dacă ai nevoie de sfaturi în nutriţie nu ezita să ne contactezi. Cu o experiență de peste 3 ani în domeniul nutriției genotip și sute de consultații, specialiștii noștri îți stau la dispoziție.

Te aşteptăm cu drag!

Barre Fitness Academy

Iti recomandam si:

antrenament postnatal sigur

10 reguli pentru un antrenament postnatal sigur!

10 reguli pentru un antrenament postnatal sigur! 1.Consultă-ţi medicul înainte de a începe un antrenament …

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *